[[:egészség|< Egészség]]

====== Inzulinrezisztencia ======

  * **Szerző:** Sallai András
  * Copyright (c) 2023, Sallai András
  * Licenc: [[https://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0/|CC BY-SA 4.0]]
  * Web: https://szit.hu

===== Bevezetés =====

Ez a leírás nem minősül orvosi ajánlásnak. A problémákkal keressük meg az orvosunkat. Ha lehetőségünk van, nézessük meg magunkat legalább 3 orvossal.

Az itt leírtakat nem szabad elhinni. Fogadjuk egészséges kétkedéssel, nézzünk utána. Ezek csak saját tapasztalataim, ismereteim, amiket megértettem, amit szeretnék megosztani, és amit érdemes megfontolni.



===== A vércukor és az inzulin emelkedése =====

A vérvizsgálatok során általában a vércukorszintet szokták megnézni. Azonban ez nem ad elégséges
információt az állapotunkról. Tegyük fel, hogy megmérjük egy 0-dik évben a vércukorszintet, és normálisnak találjuk:

{{:egeszseg:vercukor_inzulin.png?400|}}


Szokásos módon táplálkozunk, esszük a különféle gabonákat, kenyeret, rizst, cukrokat, sütiket, tortákat, szénhidrátokat. 5 év múlva újra megnézzük a vércukor-szintet, normális. Az inzulinszintünk viszont többet emelkedik. Ha megnézzük 10 év múlva, a vércukorszint még mindig normális, de az inzulinszintünk már majdnem a háromszorosa. 

<note>
Az 5 éves lépések csak egy feltevés. Van akinek ehhez elég kevesebb, van akinek ehhez ennél több év szükséges, hogy ezeket az eredményeket kapjuk. Ez függ a táplálkozástól, a mindennapi mozgástól és az egészségi állapotunktól.
</note>

A diagramból kitűnik, hogy az inzulinszint sokkal gyorsabban emelkedik mint a vércukorszint. A vércukorszint nem sokat emelkedhet, hiszen azért van egyre több inzulin a vérünkben, hogy csökkentse a vérben megjelenő egyre több vércukrot.

Előbb-utóbb, a szerveink nem bírják feldolgozni a sok inzulint, és inzulinrezisztencia alakulhat ki. Hogy kinek milyen tünetei vannak elsődlegesen, általában az érzelmei határozzák meg, lásd biologika. Az inzulinrezisztencia egyik tünete általában a testsúly felesleg, de ez nem törvényszerű. Lehet egy vékony testalkatú embernek is inzulinrezisztenciája. 

A tünetek sokkfélék lehetnek. Fáradtság, a kezek zsibbadása, homályos látás, túlzott izzadás, súlyos esetben retina leválás, vakság, a bélműködés leállása, lyukas bél szindróma, a bőr repedezése, az immunrendszer gyengülése, az immunrendszer gyengülése révén különféle allergiák megjelenése amik eddig nem voltak stb.

Ha vérvizsgálatra kerül sor, kérjük meg, hogy az **inzulinszintet is vizsgálják** meg.

===== Az inzulinrezisztenciáról =====

Az inzulinrezisztencia három okra vezethető vissza:
  * magas szénhidrátbevitel
  * vegyszerek fogyasztása (tartósítók, ízfokozók, állomány javítók stb.)
  * stressz

A magas szénhidrát bevitelre a pajzsmirigy egyre több inzulint termel, hogy a vérből kivonja a cukrot. A cukor feldolgozását a máj végzi. Ha túl sok vegyszert fogyasztunk, akkor a máj a vércukor szintjével nem tud foglalkozni, mert adtunk neki más munkát. A májnak fontosabb a mérgektől való megszabadulás. A stressz kortizol hormont termel, de a magas kortizol szint növeli az inzulintermelést. 

Ez a három dolog, tehát együttesen növeli az inzulinszintet. Amíg a pajzsmirigy bírja, az eltarthat évekig, évtizedekig. A szervek előbb-utóbb képtelenek feldolgozni a sok inzulint és elváltozások jönnek létre. A következő ábrán néhány gyakori elváltozást írtam fel.

{{:ir.png?800|}}

Ha nem marad abba a három dolog bevitele egyre több inzulint termel a pajzsmirigy. Mivel a szervek egyre kevésbé tudnak vele mit kezdeni, egy idő után a pajzsmirigy leáll az inzulintermeléssel. Ekkor már cukorbetegségről beszélünk.

A legtöbb ember szervezete még fiatalon bírja ezt a cukorbevitelt. Idősebb korban a szervek egyre kevésbé bírják. Az inzulinrezisztencia (de a 2-es típusú cukorbetegség is) visszafordítható, mert nem a korral jár, csak a szervek már régóta kapják szénhidrátot, a stresszt és mérgeket. Csak meg kell szüntetni a három dolog nagyarányú bevitelét.

Az étrendünk megváltoztatása mellett, a folyamatot segíthetjük mozgással, időszakos bőjttel, meditációval, légzőgyakorlatokkal stb.

A rákos daganatoknak élelemre van szükségük. Az ő élelmük a cukor. Ne etessük őket.

===== 2-es típusú cukorbetegség =====

Láttuk, hogy az inzulinrezisztencia során a pajzsmirigyünk egyre több inzulint termel. A szervek pedig nem tudnak mit kezdeni vele. Mivel a szervek nem tudnak mit kezdeni a nagy mennyiségű inzulinnal egy idő után leállhat a pajzsmirigy, és nem fog több inzulint termelni. Megszületett a cukorbetegség.

Mivel a vércukor egyfajta méreg az agy számára, ha inzulin hiányában elárasztja az agyat a vércukor, ájuláshoz vezethet.

Ne várjuk meg.

===== Megoldás =====

A megoldás az **életmódváltás**.

Nem diéta! A diétát csinálod egy ideig, majd abbahagyod, és ott folytatod, ahol abbahagytad.
==== Szénhidrát csökkentése ====

Beszéljük meg az orvosunkkal, ha szeretnénk belevágni.

A helyreállításhoz ajánlott a ketogén étrend. A szénhidrátok bevitelét napi 30-50 grammra csökkentjük.
Tartsuk amíg az emésztőrendszer helyre áll. 

Utána csökkentett szénhidrát tartalommal táplálkozzunk, ami megenged napi mondjuk napi 100 g szénhidrátot is. Ki kell tapasztalni mi a jó. Mindenkinél más lehet. Ha mozogsz, lehet több szénhidrát.

==== Időszakos böjt ====

Amikor az ember "éhezik", a sejtek regenerálódnak, salaktalanítanak a következő étkezésig.
Itt most rövidebb éhezésekre gondolunk, mint például nem reggelizek, esetleg az ebédet is kihagyom, stb.

Egy átlagos napon alszunk 8 órát, majd rosszabb esetben a 16 órában eszünk, a sejteknek nincs idejük a regenerációra.

Az időszakos böjt esetén az a 16 órás étkezést elkezdjük csökkenteni. Csináljuk fokozatosan. Például a reggelit tegyük egy órával későbbre. 1 hét múlva tegyük 2 órával későbbre, aztán 3, majd 4 órával későbbre. Végül az első étkezésünk például délben lesz.

Az utolsó étkezés idejét is tegyük egyre korábbi időpontra. Ha délben eszünk először és az utolsó étkezés nyolckor meg van már az is jó. Az utolsó étkezést tegyük át 19-re. 1 hét múlva 18 órára. Így most az evési ablak 6 órás. Ha tudjuk csökkenthetjük még az evési ablakot. Például csak 12-és 16 óra között eszünk.

Ha tudod napi egyszeri étkezésre is csökkentheted az étkezést. 

Miért jó ez?

Ha a gyomrunk üres, a szerveink és a sejtjeink elkezdik regenerálni magukat. Egy helyreállítási folyamat indul be, amit autófágiának hívnak. A szervezetünk kitisztítja a salakokat, megtisztítja önmagát.

Ezét előnyös minél többet ebben az állapotban lenni.

<note important>
A fokozatosság itt is fontos, mert az ember általában nem bírja ha hirtelen bevezetjük a szigorú böjtöt.
</note>

<note tip>
Vannak akik azt mondják, hogy minden reggel enni kell, mert fontos. De ezt semmilyen kutatás nem igazolja. Őseink nem tudtak minden reggel enni, sőt naponta minél többet sem. Az evolúció során nem telt el annyi idő, hogy az egész napos evés egészséges lenne számunka. Ez csak a "civilizált" világ egyik szokása.
</note>


==== Mozgás ====

=== Séta ===

Sétálj. Sétálj lassan. 

Sétálj néha gyorsan, de az orrodon tud venni a levegőt.

=== 3 perces HIIT ===

Ha úgy érzed több kell a sétánál, 3 perces edzés javasolt, ahol a pulzusodat jobban megemeled.

Ha nem voltál sosem sportoló, vagy régen sportoltál, egyeztess az orvosoddal.
A magas pulzus emelést érdemes hónapokon keresztül fokozatosan bevezetni.

Csinálj egy kis átmozgatást a talpadtól a fejedig, hogy bemelegedj.

Magas intenzitású intervallum edzést végezzünk, aminek az angol rövidítése HIIT (a továbbiakban HIIT). Nem a hagyományos HIIT edzést végezzük, mert az 20 perces és haladó sportolóknak ajánlott. **Csak 3 perces** edzést fogunk végezni. A cél maximális pulzusszám elérése. A maximális pulzusszám normál embernél az életkor előrehaladtával csökken. Számítása: <m>220-eletkor</m>

<note important>
Ügyeljük a fokozatosságra. Ha régen csinált ilyet, akkor hónapokon keresztül emelje a pulzusát egyre feljebb. És itt például szobabiciklizésre gondolok, nem a hagyományos HIIT vagy Tabata edzésformákra, mivel azok a sportolók között is csak a haladóknak ajánlott.
</note>

3 perc mozgás:
  * 30 másodperc teljes erőbedobás
  * 30 másodperc pihenés
  * ezt 3-szor ismételjük

Hetente 2-3-szor.

Mit csináljunk:
  * szobabicikli

Kicsit nehezebb gyakorlatok, haladóknak:
  * guggolás
  * lábemelés nyújtott lábbal
  * térdfelhúzás
  * talpérintés lábat felemelve
  * könyök comb érintés oldalt
  * stb.

Fejezd be kis nyújtással.

==== Légzőgyakorlat ====

=== Sóhajtó légzés ===

Sóhajtsunk egy nagyot és ügyeljünk arra, hogy a levegőkifújás ideje hosszabb legyen minta a beszívás. Körülbelül kétszer olyan hosszú ideig tartson a kifújás. 

Minden nap csináljuk meg néhányszor.


=== Ekbert módszere ===

Dr. Ekbert szerint a ki és a belégzés ideje legyen egyenlő. De mindkettőt legalább 5 percig csináljuk.
===== Forrás =====

  * https://www.youtube.com/@drekberg (2023, Dr. Sten Ekberg)
  * https://www.nature.com/articles/ejcn2013116 (2023)
  * https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10385501/ (2023)