szit

Ez az oldal csak olvasható. Megtekintheted a forrását, de nem változtathatod meg. Ha úgy gondolod, hogy ez helytelen, kérdezd az Adminisztrátorokat!
[[:egészség|< Egészség]]

====== Ketogén étrend ======

  * **Szerző:** Sallai András
  * Copyright (c) 2023, Sallai András
  * Licenc: [[https://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0/|CC BY-SA 4.0]]
  * Web: https://szit.hu

===== A ketogén étrendről =====

Ez a leírás nem minősül orvosi ajánlásnak. A problémákkal keressük meg az orvosunkat. Ha lehetőségünk van, nézessük meg magunkat legalább 3 orvossal.

Az itt leírtakat nem szabad elhinni. Fogadjuk egészséges kétkedéssel, nézzünk utána. Ezek csak saját tapasztalataim, ismereteim, amiket megértettem, amit szeretnék megosztani, és amit érdemes megfontolni.


===== Mit eszünk? =====

Akkor most éheznem kell és rossz dolgokat kell ennem?

Határozottan NEM.

Sokan azért nem akarják elkezdeni ezt az étrendet, mert azt gondolják, hogy nem ehetnek finomakat, keveset ehetnek csak. Nos ezt tévedés. Rengeteg nagyon jó receptet találsz az Interneten, könyvekben. 


===== Ketogén étkezésről =====

<note tip>
Az eredeti ketogén étrend napi 5-11 g szénhidrátot ír elő. Epilepsziával élőknek 
ez jó lehet az orvos ellenőrzése mellett. Itt azonban **minimum 30 g** szénhidrátról
van szó. 

Ha valaki gyógyszert szed bármire, lehet nem javasolt
ez az étrend, kérdezzük meg az orvosunkat. Ha valakinek inzulinhiánya van erősen ajánlott
orvos bevonása, mivel nem biztos, hogy beindul a ketontestek felhasználása.
</note>


A ketogén étrendhez általában akkor fordul az ember, ha valami egészségügyi problémája van. 

Egészségügyi problémával forduljunk előbb orvosunkhoz, és az étkezés bevezetés előtt is érdemes kikéri a tanácsát. Ha megteheti, kérje ki legalább három orvos véleményét. Keressünk fel egy **dietetikust** is, aki ismeri a ketogén étrendet (nem csak hallott róla).

A ketogén étkezést szerencsésebb életmódként felfogni. Lehet sok haszna. Magas vérnyomás normalizálódása, emésztőrendszer normalizálódása stb.

Ha csak kicsit fogyni akarsz, akkor inkább nézd meg az **intuitív táplálkozást**. Az intuitív táplálkozás gyakorlását ketogén étrend mellett is tudom ajánlani, mivel fontos alapelveket fogalmaz meg.


A ketogén étkezés során a bevitt **szénhidrátokat napi 30-50 gramm** környékére csökkentjük. A szervezetünknek azonban energiára van szüksége, amit eddig a szénhidrátokból szerzett. Ha ezt megvonjuk a szervezet a testünk zsírját kezdi energiaforrásként használni. Ezt úgy teszi, hogy a testzsírból ketontesteket állít elő, amit energiaforrásként tud a szervezetünk használni. A ketontestek előállításához, egyéntől függően más-más idő szükség. Van akinél lehet ez 1 nap, 1 hét vagy 2 hét. Viszont ez azt is jelenti, hogy nem ajánlott egyetlen étkezésben sem 30-50 gramm felé vinni a szénhidrát bevitelt, mert a ketózis állapot rögtön megszűnhet.

<note tip>
A ketogén étrend bevezetése során az első hetekben megnő a vízigényünk, mivel rengeteg vizet vesztünk. Pótoljuk. Magnézium és Kálium bevitel pluszban, jó ötlet.
</note>

Hogy egy étel jó vagy rossz, magad mérheted a vizeleten keresztül. 
A gyógyszertárakban kapható a "Ketophan diagnosztikai tesztcsík",
amivel ellenőrizhető a ketontestek jelenléte. Ha ketontestek jelen vannak
a vizeletben, akkor nincs gond az elfogyasztott élelmiszerrel. 
E**gy idő** után viszont **kevés ketont** lehet kimutatni, mivel a szervezeted
elkezdni azt használni erőforrásként.

A gyorsan felszívódó szénhidrátok elhagyása az első héten enyhe
problémákat okozhat. Néhány szénhidrát ugyanis erős függőséget 
okoz. Ilyenek a búza és a finomított cukor. Elhagyásuk az első
héten fejfájást és más elvonási tünetek megjelenését okozhatja. 
Ezt nevezik "ketoinfluenzának". Legyünk türelmesek a szervezetünkkel, meg fog szűnni.

Ketogén étkezés során a hosszútávú éhezés (de egyébként sem) nem opció. Ha délelőtt nem eszel az még nem probléma. Még az sem, ha 3 napig nem eszel, tarthatsz ilyen **időszakos böjtöt**. De ha két hétig nem eszel vagy keveset eszel a szervezet energiatakarékos módba kapcsol. A ketogén étkezés során viszont nem probléma, ha jól laksz és az nem szénhidrát. Ehetsz zsírokat zöldséggel, zöldséget hússal, stb. A húsfogyasztást ne vigyük túlzásba.

Ne fogyasszunk:
  * liszt alapú ételek
  * rizs
  * cukor
  * cukrot tartalmazó bármilyen étel
  * zabpehely
  * sok cukrot tartalmazó gyümölcsök
  * stb.


Végül, ne fogyasszunk előre feldolgozott élelmiszereket, és együnk **változatosan**!

A legtöbb saláta főételként fogyasztandó. A főtt és sült tojás miden formában fogyasztható, 
korlátozás nélkül. A saláták természetesen fogyaszthatók valamilyen sült hússal is.

<note important>
Ketogén étrend mellett meg kell növelni a növényi **rostok** bevitelét! Például: zöldségek, útifűmaghéj, lenmag, chia mag, szezámmag mindennap.

A jó bélműködés érdekében: Legalább 2 liter víz naponta. Fogyasszunk valamilyen [[recept:fermentalas|fermentált ételt]]. A koffein dehidratál.
1/2 tk Himalája só vízbe.
Pluszban ajánlott magnézium, kálium, és valamilyen emésztőenzim fogyasztása.
</note> 


Az étrendet folyamatosan **finomhangolni szükséges**. Az általános előírások követése nem mindig 
vezet jó eredményre.

<note tip>
A ketogén étkezésben számomra pozitív, hogy nem kell sanyargatni magam azzal, hogy most csak keveset ehetek. Kis mozgás mellet, például séta, kirándulás a súlyfelesleg távozik.
</note>

===== Időszakos böjt =====

Az időszakos böjt, ugyan nem része a ketogén étrendnek, de manapság mindenki azzal együtt ajánlja, mivel nagyon nagy haszna van.

Az időszakos böjt, értelmezhető naponta, vagy hetente. Kitolhatod az első étkezést például délig. Vagy az utolsó étkezést 15 óra felé. Amelyik neked jobban bejön.

Ezt azonban szintén nem ajánlott fokozatosság nélkül. Ha délelőtti étkezést szeretnéd kihagyni, akkor először csak tedd későbbre egy órával a reggelit. Egy hét múlva, megint egy órával későbbre. Kis lépésekben. Ritka az olyan ember, akinek jó az, ha hirtelen kihagyja valamelyik étkezését.

Csinálhat hetente egy napos böjtöt.

==== Jójó-effektus ====

Ami nem ajánlott, a böjt kitolása, egy hétre, vagy még hosszabb időre. Ebben az esetben a tested energiatakarékos üzemmódba kapcsol, és többet fog raktározni zsírként. Ha ezt olvasod, valószínűleg ezt nem szeretnéd. Tulajdonképpen fiziológiás jójó-effektus indul be.


==== A böjt haszna ====

Ha az emésztőrendszerednek nem kell gyomrod tartalmával foglalkozni, egyfajta öngyógyítás, sejtregenerálódás indul be, amit autófágiának nevezünk.

Ahogy Dr. Váczi Péter mondta: Ha szemetet eszel, akkor is kedvező változások indulnak be a böjt hatására.
===== "Bűnözés" =====

Bűnözés alatt azt szoktuk érteni, hogy nem tartjuk az étrendet. Azt szokták mondani, hogy a ketogén étrendben nem lehet "bűnözni", mivel a ketózis állapota megszűnik. Ez igaz. Na és akkor mi van?! Csak tudomásul kell venni, hogy ebben az időben nem fogsz fogyni, esetleg felszedsz valamennyit. 

Ha volt egy olyan napod, amikor valakivel ünnepeltél és szénhidrátokat vagy szeszes italt fogyasztottál, akkor másnap tarts egy hosszabb böjtöt. Az elfogyasztott szénhidrát és szeszes ital függvényében legyen a böjt 16, 24 vagy 30 órás.

===== Mozgás =====

Az egészséged helyreállításában, vagy éppen a súlyvesztésben a mozgásnak 5% szerepe van, szemben a táplálkozás 95%-val.

A mozgás azonban egy nagyon fontos tényező! Az az 5% nagyon-nagyon fontos. Az agyadnak szüksége van jelekre, amelyből leképezi a környezeted, és testileg, szellemileg megújít, regenerál, erősebbé tesz, megvéd.

<note important>
A mozgás az élet, a nem mozgás az halál.
</note>

Nem azt mondom, hogy kezdj el sportolni, ha eddig nem tetted. De menj el sétálni. Ha egy kicsit gyorsabban sétálsz, a felesleges zsírok égetése, még a következő napokban is jelentkezik. Olyan gyorsan sétálj maximum, hogy képes légy csak az orrodon levegőt venni.

A mozgás előnye még, hogy előtte vagy utána növelheted a szénhidrátbevitelt.


===== Édes íz =====

Az édes íztől nagyon sokan nem tudnak megszabadulni. Van aki ezért feladja az étrendet. Pedig sok édesség recept van. Azonban ez még sem ajánlott. Először is fenntartjuk magunkban az édességgel szembeni függőséget.

Az édességről le lehet szokni, bár nem könnyű. A sok édesség, cukor hatására, az ízlelőbimbóink már nem is érzik az ízeket a zöldségekben, húsokban, ezért valami többre vágyunk.

Kezd mondjuk a teáddal vagy kávéddal. Tegyél bele egyre kevesebb cukrot, mézet. Aztán már semmit ne tégy bele. A fokozatosság jó ötlet. Egy idő után természetessé válik a cukor nélküli kávé és tea, csak meg kell szokni. Ha megszoktad, akkor már nem lesz jó cukrosan.

Folytasd a joghurttal. Egyél natúr joghurtot a gyümölcsös helyett. Kis bogyós gyümölcsöket tehetsz bele, mint málna, áfonya. Csak azt szerezd meg külön és tegyél egy keveset bele, cukor nélkül.

<note tip>
Van akinek az a legjobb, ha nem fokozatosan áll le az édes ízekkel, hanem azonnal. Figyeld önmagad. Neked melyik jobb?
</note>

===== Lehetséges hibák =====


  * Cukorbeteg vagyok és nem beszéltem orvossal, dietetikussal.
  * Bevezetem a ketogén étrendet, miközben vércukorszint csökkentő tablettát szedek, és nem egyeztettem az orvossal, hogy lehet csökkenteni kellene a gyógyszert, ezért a vércukor túl alacsony lesz.
  * Bevezetem a ketogén étrendet, miközben magas dózisú inzulint kapok, és nem szólok az orvosnak, aki így nem állítja be az inzulinszint adagot.
  * Antidiabetikumok, szedése mellett bevezetem a ketogén étrendet. Például: SGLT-2-gátlók.
  * A ketogén éttrendet folytatom, és nem beszélek az orvossal a vérnyomásról.

===== Miért nem fogyok =====

Lehetséges okok:
  * a szénhidrát bevitel túl magas
  * túl sok zsírt eszel, és a tested az elfogyasztott zsírból veszi az energiát, nem a testzsírból


===== Mit tegyek? =====

Na, most hogy elolvastad mit kell tenned?

Keress, még több forrást a témával kapcsolatban. Könyvekben, az Interneten rengeteg jó szakembert találsz:

  * Dr. Sten Ekberg
  * Pődör-Novák Réka
  * Haris Éva
  * stb.

Az Internet bővelkedik a ketogén [[recept:ketogen|receptekben]]. Keress!

Tanulmányok:
  * https://www.nature.com/articles/ejcn2013116 (2023)
  * https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622022179?via%3Dihub (2023)
  * https://bjsm.bmj.com/content/51/2/133 (2023)
  * https://nutrition-network.org (2023)
  * https://thesmhp.org/ (2023)
    * https://thesmhp.org/wp-content/uploads/2022/07/Klinikai-Iranyelvek-v1.3.9-Hungarian.pdf (2023)