[[:Jóga|< Jóga]]

====== Légzőgyakorlatok ======

  * **Szerző:** Sallai András
  * Copyright (c) Sallai András, 2012, 2019
  * [[https://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0/|CC Attribution-Share Alike 4.0 International]]
  * Web: http://szit.hu

===== A légzőgyakorlatokról =====


A légzőgyakorlatok nagyobb hatással lehetnek szervezetünkre mint azt gondolnánk. Ezért ezt is nagy körültekintéssel, 
óvatosan és a fokozatosság betartásával végezzük. Amikor megváltozik az idegállapotunk, érzelmek, indulatok
jelennek meg, munkát végzünk a légzésünk állandóan változik. Minden állapotban hatással vagyunk
a légzésünkre. a légzés tehát jól tükrözi állapotunkat.

Miért ne dolgozhatnánk fordítva. A légzés változtatásával visszahathatunk a szervezet működésére, az idegrendszerünkre, az egész testre és
lélekre. 



===== Ajánlás =====
Ajánlott az Uddzsái légzőgyakorlat mindennapos gyakorlása

===== A légzőgyakorlatok fázisai =====
Mielőtt hozzáfogunk a gyakorlatokhoz nézzük hogyan épül fel egyáltalán egy légzésütem.

  * Belégzés
  * Benttartás
  * Kilégzés
  * Légzésszünet

==== Belégzés ====
A belégzés lehet hasi, mellkasi vagy felső légzés. Általában a hármat egymás után szoktuk alkalmazni. Ezt nevezzük teljes jógalégzésnek. 


Teljes jógalégzés

A teljes jógalégzés három fázisból áll: 
  * hasi légzés
  * mellkasi légzés
  * felső légzés
A három légzést egymás után hajtjuk végre, folyamatában az orron keresztül. 

A hasi légzésnél a hasunk domborodik. A mellkasi légzésnél a mellkasunk emelkedik. A felső légzésnél a vállak emelkednek.
Minden légzőgyakorlatot teljes kilégzéssel kezdünk, hogy a tüdőnket kiürítsük. A teljes jógalégzés előtt tehát fújjuk ki
a tüdőnkből az összes levegőt, majd kezdjük hasi belégzéssel. Folyamatosan menjünk át mellkasi belégzésbe, és végül
emeljük meg a vállakat is. 

===== Uddzsái =====

A légzés lényeges pontja, hogy a kilégzés mindig hosszabb. A ki és belégzés az orron keresztül történik.

  * belégzés 4 számolásig 
  * légzés bent tartása 2 számolásig
  * kilégzés 8 számolásig
  * légzés szünet 4 számolásig

A ritmus tehát 4, 2, 8, 2

Kezdetben ebből 3-4 ismétlés elég. Később (néhány hét múlva) növelhetjük 5 vagy 6 légzőgyakorlatra. 
Ha már megy a gyakorlat, akkor alkalmazhatunk más ritmust is:
6, 3, 12, 3 vagy 8, 4, 16, 4

^  Ritmus táblázat  ^^^^
^  Belégzés  ^  Bent tartás  ^  Kilégzés  ^  Légzés szünet  ^
|  4  |  2  |  8  |  2  |
|  6  |  3  |  12  |  3  |
|  8  |  4  |  16  |  4  |



Mindenképpen tartsuk be a fokozatosságot!


===== Sóhajtó légzés =====
Kevés koncentrációt igénylő légzés a sóhajtó légzés. Vegyük észre, hogy egy sóhajtással tulajdonképpen egy nagyobb belégzést hajtunk végre. Persze általában ezek nem tudatosak. Itt mindössze arról van szó, hogy most csináljuk tudatosan a sóhajtást. Törekedjünk egyenletességre, a kilégzés pedig itt is legyen kb. kétszer akkora minta a belégzés. 

Először csak keveset csináljuk belőle.